Comment perdre du poids rapidement et efficacement est une question urgente pour la plupart des femmes et de nombreux hommes. Nous voulons tous obtenir des résultats rapides et impressionnants à la maison. Cependant, le nombre écrasant de possibilités qui le promet ne nous satisfait pas à long terme et est difficile à supporter.
Décrivons ce que nous recherchons pour trouver un programme de perte de poids efficace :
- Diminution significative de l'appétit pour ne pas souffrir d'une faim insatiable
- Un taux de perte de graisse relativement rapide (pas seulement de l'eau ! )
- Améliorer le bien-être - à la fois physiquement et mentalement
- Normalisation des indicateurs de santé objectifs
Pour toutes ces fins sensées, la science moderne vient à notre aide.
Dans ce qui suit, nous énumérons les étapes les plus importantes sur la voie d'un corps mince et sain.
Étape 1 : restreindre sévèrement les glucides digestibles
La partie la plus importante du succès est de se débarrasser de toutes sortes de sucres et de féculents de votre alimentation, en termes simples, des fruits sucrés, féculents et hautement glycémiques.
C'est parce que cet aliment est le stimulant le plus actif de la production d'insuline. Cette hormone est directement liée au dépôt de graisse dans tous les dépôts, dont l'excès de graisse sous-cutanée semble le plus inesthétique.
Lorsque les niveaux d'insuline baissent, le corps devient capable d'utiliser les réserves de graisse - pour obtenir de l'énergie pour la vie.
Une autre conséquence positive est la capacité d'éliminer l'excès d'eau des tissus, ce que les reins font avec succès une fois que l'hormone omniprésente n'est plus détraquée. En conséquence, sans aucune préparation particulière, vous perdrez l'excès de liquide qui vous a rendu plus volumineux et plus lourd.
Sans surprise, les personnes suivant un régime pauvre en glucides perdent jusqu'à 4, 5 kg au cours de la première semaine. Souvent, cette valeur est encore plus élevée !
Notamment, en réduisant la quantité de graisse dans l'alimentation, les gens comptaient toujours les calories et souffraient de malnutrition subjective (ils avaient faim après avoir mangé). À l'époque, les adeptes pouvaient se permettre de manger jusqu'à ce qu'ils soient rassasiés, peu importe à quel point les régimes pauvres en glucides étaient.
Un effet prononcé de l'exclusion du sucre est que la faim est considérablement réduite et que la sensation de satiété se produit plus tôt. Il en résulte que le régime est suivi sans effort excessif de volonté - sur le pilote automatique. Perdre du poids confortablement est un vieux rêve de millions de personnes !
Résumé:La réduction des glucides réduit l'insuline dans le sang, réduit l'appétit et vous permet de perdre du poids en excès sans avoir constamment faim.
Étape 2 : mangez des protéines, des graisses et des légumes
La cohérence est importante ici : chaque repas doit contenir des protéines, des graisses et des légumes.
Souvent, si vous suivez cette règle, vous atteindrez automatiquement l'objectif de limiter les glucides - de l'ordre de 25 à 50 grammes par jour.
Définissons les sources utiles de protéines :
- Viande - boeuf, poulet, dinde, porc, agneau.
- Poissons et fruits de mer - sandre, perche, saumon, truite, crevette.
- Oeufs - poulet et caille.
La contribution d'un apport adéquat en protéines à l'arrangement ne peut pas être surestimée. En augmentant la consommation de matériaux de construction irremplaçables pour notre corps, nous accélérons activement le métabolisme.
La recherche montre d'autres avantages d'un régime riche en protéines :
- Selon certaines données, la réduction de l'anxiété générale atteint 60% (! ).
- Réduction des crises de faim nocturnes.
- Amélioration de l'état de la peau, des cheveux et des ongles.
Si vous vous demandez comment perdre du poids rapidement, cela vaut vraiment la peine de vous soumettre joyeusement au roi des nutriments - les protéines !
Listons les légumes à faible teneur en glucides :
- Brocoli.
- Chou-fleur.
- Épinard.
- Chou blanc.
- Chou-fleur.
- Chou-fleur.
- Choux.
- Poivrons bulgares.
- Une tomate.
- Concombre.
- Céleri.
Consultez la liste complète avec des yeux perçants : voici un autre secret pour un corps mince et tonique ! N'ayez pas peur de trop manger des salades ! Même 5 grandes assiettes à salade par jour ne permettront pas à votre apport en glucides (25 à 50 grammes par jour) de dépasser.
Un gros bonus d'un tel régime est une grande quantité de fibres, de vitamines et de sels minéraux qui fournissent au corps une abondance de nutriments essentiels et permettent un nettoyage régulier de qualité.
Rappel des sources curatives des graisses :
- Huile d'olive.
- Huile de graines de citrouille.
- Beurre (avec modération).
- Et d'autres huiles végétales.
Les deux premières huiles doivent être non raffinées, pressées à froid et non chauffées lors de la cuisson. Ils contiennent une combinaison harmonieuse d'acides gras essentiels Oméga 3, 6, 9, qui maintiennent nos vaisseaux et notre système nerveux forts et sains pendant longtemps.
Ne faites pas l'erreur de nombreux amateurs de perte de poids et ne combinez pas les deux régimes en un seul. Vous devez choisir entre une faible teneur en glucides ou une faible teneur en matières grasses. Sinon, il est très facile de couper le régime de manière critique et de le rendre dangereux en composition.
La nutrition fractionnée ne doit pas vous ennuyer : 3 à 4 repas par jour, en portions égales. Soit 3 repas principaux et 1 repas supplémentaire (2ème petit-déjeuner ou goûter).
Des tonnes de recettes à faible teneur en glucides vous attendent sur les blogs et les étagères. Décidez-vous - et suivez les recommandations en toute confiance ! La perte de poids et le bien-être ne se font pas attendre.
L'obtention du diplôme:Chaque repas = protéines + matières grasses + légumes à faible teneur en glucides. La quantité cible quotidienne de glucides est de l'ordre de 25 à 50 grammes.
Étape 3 : gymnastique 3 fois par semaine
Pas indispensable, mais un complément souhaitable à un établissement réussi.
Très simple : 3 à 4 entraînements musculaires par semaine, selon l'algorithme classique, échauffement - musculation - étirements.
Pour les débutants, il est logique de se tourner vers un coach pour quelques entraînements personnels. Ensuite, tous les exercices nécessaires sont expliqués en détail en temps réel - d'ailleurs. Avis! La gymnastique lestée nécessite une technique minutieuse. C'est le seul moyen d'éviter les blessures et d'obtenir des résultats rapides.
De nombreuses études montrent un fait intéressant. L'haltérophilie n'est pas tant un gaspillage particulier de calories pendant l'entraînement, mais plutôt une puissante impulsion pour booster le métabolisme après l'entraînement - et cela jusqu'à 24 heures !
Le renforcement musculaire est également un cadeau important pour les jeunes.
Cependant, si les appareils de musculation, les kettlebells et les haltères sont catégoriquement inacceptables pour vous, concentrez-vous sur des exercices d'aérobie d'intensité moyenne - continus pendant 40 minutes. Marche rapide, course à pied, step aérobic, etc.
Résumé:La meilleure solution pour l'éducation physique est la musculation. Sinon, l'aérobic fonctionnera aussi. L'essentiel est de bouger ! Régulièrement et activement - 3-4 fois par semaine.
En plus : décharge de glucides une fois par semaine
Pour de nombreuses personnes, le dimanche est le jour idéal pour élargir le menu vers les glucides.
Si vous profitez d'un tel week-end, évitez les sucres (bonbons, pâtisseries, glaces) trop nocifs. Mais vous avez une fenêtre sur les glucides sains - céréales (sarrasin, millet, riz), pommes de terre, fruits.
Cependant, il convient de s'en souvenir une fois pour toutes - seulement 1 jour par semaine. En augmentant le nombre d'expositions, vous vous éloignez de votre objectif d'un corps maigre sans excès de graisse sous la peau.
Il y a un autre facteur inévitable à considérer : vous gagnez souvent 1 à 2 kilogrammes immédiatement après le chargement. Cependant, lorsque vous revenez à une alimentation normale, ce poids disparaît rapidement car il est principalement constitué d'eau retenue dans les tissus.
L'obtention du diplôme:Une fois par semaine, vous pouvez (bien que cela ne soit pas obligatoire) introduire une distorsion des glucides dans votre alimentation en utilisant des sources saines riches en fibres et en nutriments.
Qu'en est-il des calories et de la taille des portions?
Attention à toutes les parties intéressées ! En règle générale, avec un régime pauvre en glucides, vous n'avez pas besoin de compter les calories et de contrôler strictement la taille des portions. Fasciné? Cette idée est basée sur une logique saine : Avec le mélange idéal de "protéines + matières grasses + salade de légumes à base de légumes à faible indice glycémique" il est très difficile de trop manger en termes de calories et de volume.
Cependant, si vous voulez vraiment compter les calories, utilisez par exemple une calculatrice en ligne avec votre téléphone portable. C'est le moyen le plus rapide, le plus précis et le plus pratique.
Résumé:Quelles que soient vos décisions en matière de calories, gardez votre objectif principal en tête : réduire les glucides à 25-50 grammes par jour et tirer le reste de vos calories des protéines et des lipides.
Quelques secrets de plus pour perdre du poids rapidement
Examinez également de plus près 7 conseils scientifiquement prouvés :
- Boire beaucoup d'eau.L'accélération du métabolisme et la perte de masse grasse en excès sont les principaux avantages d'un régime d'abreuvement adéquat. En moyenne, 1 kilogramme de poids devrait contenir 25-30 ml d'eau pure. Utilisez la manière japonaise: le matin, immédiatement après le réveil, nous buvons 200-300 ml d'eau. Nous divisons le reste de l'eau en 3 bouteilles et l'emportons avec nous. Lorsque nous sommes assis, nous posons la bouteille sur la table devant nos yeux et sirotons une gorgée de temps en temps. De cette façon, vous pouvez boire tout le volume quotidien en toute tranquillité entre les repas.
- Buvez du thé et du café.Il a été démontré que ces boissons stimulent votre métabolisme. Jusqu'à 3 cuillères à café de café sans toboggan est une dose quotidienne moyenne acceptable pour les amateurs de café.
- Beaucoup de protéines au petit déjeuner.Procure une forte sensation de satiété et de longues périodes de manque de faim. Augmente le taux de perte de poids jusqu'à 36% par rapport à ceux qui n'ajoutent pas de protéines au petit-déjeuner.
- Fibres alimentaires dans l'alimentation.L'augmentation de la quantité de fibres solubles et insolubles est une voie directe vers une perte de poids rapide, en mettant également l'accent sur la graisse viscérale (il s'agit de l'excès de graisse dans le corps, dont le marqueur important est le dépôt de graisse au milieu du torse, en particulier sur la paroi abdominale antérieure) .
- Produits brûle-graisses. . . Vous pouvez trouver des listes de ces produits sur de nombreux sites Web. En gros, ce sont les légumes les plus courants, le thé vert, le lait caillé et certains fruits densément saturés de nutriments utiles.
- Petites assiettes. . . La méthode est simple et fonctionne pour la plupart. Chaque portion a l'air solide sur une assiette plate. Ajoutez des couverts fastidieux similaires aux baguettes chinoises dans l'assiette et le temps de repas sera considérablement augmenté. Le signal de saturation a le temps de pénétrer dans le cerveau et vous n'avez pas à lutter avec vous-même pour sortir de la table à temps. Vous arrêterez de manger facilement car vous serez rassasié !
- Dormez suffisamment. . . Tout est simple et prouvé médicalement depuis longtemps : l'hormone ghréline augmente la faim et est produite activement en cas de manque de sommeil. De plus, la production de leptine, responsable de la sensation de satiété, diminue. Une chaîne d'événements consécutifs est inévitable : il n'y a pas de sommeil d'au moins 7-8 heures par jour - il n'y a pas de "volonté" en raison d'une forte sensation de faim pour respecter les restrictions - un excès de masse grasse et un manque de confiance en leurs capacités. Alors dormez suffisamment pour briser ce cercle vicieux !
À quelle vitesse pouvez-vous perdre du poids?
Au cours de la première semaine suivant le passage au système nutritionnel décrit ci-dessus, une personne perd 2, 5 à 5 kilogrammes de son poids corporel d'origine. Au cours des semaines suivantes, le taux de perte de poids fluctue entre 1 et 2, 5 kg.
De plus, les règles classiques d'une physiologie saine fonctionnent également :
- Les débutants en régimes amaigrissants perdront du poids plus rapidement.
- Pour les héros aguerris, les efforts de perte de poids sont plus lents.
- Ceux qui ont de gros excès ont également des foulées plus rapides par rapport à leurs homologues moins gros.
Cependant, ils perdent tous du poids !
La première fois (jusqu'à une semaine), cela vaut la peine de penser à un état de santé quelque peu étrange. C'est un préalable incontesté au passage à la combustion de ses propres réserves de graisse afin de garantir les fonctions vitales de l'organisme.
De nombreuses personnes suivant un régime pauvre en glucides signalent une augmentation de l'énergie, de l'énergie, de l'optimisme, aucun épisode de fatigue et de somnolence, et la stabilité de ces manifestations positives au jour le jour.
Malgré des années d'entêtement de la part des diététiciens dans les recommandations pour la perte de graisse, l'approche opposée - la réduction des glucides - entraîne des conséquences positives tout à fait mesurables :
- Normalisation des niveaux de sucre dans le sang.
- Diminution des taux de triglycérides.
- Diminution du cholestérol à basse densité (« mauvais »).
- Taux élevé de cholestérol à haute densité ("bon").
- Stabilisation de la pression artérielle dans les limites normales.
Et l'avantage le plus agréable est que le régime est plus facile à suivre lorsque les glucides sont faibles ! Cela dit, vous vous sentirez mieux mentalement, émotionnellement et physiquement que si vous brûliez de la graisse sans vous soucier des glucides.
Les bienfaits pour la santé sont l'harmonisation du métabolisme des glucides et des graisses et un bon bien-être mental et somatique.
Vous n'avez pas à mourir de faim pour perdre du poids !
Un avertissement séparé pour toutes les personnes atteintes de maladies chroniques de toutes sortes : demandez à votre médecin avant de vous mettre au régime !
Ci-dessus, nous avons énuméré les principaux avantages d'un régime pauvre en glucides. Maintenant que vous savez comment perdre du poids, non seulement rapidement, mais 2 à 3 fois plus rapidement que la plupart des régimes équilibrés qui nécessitent un comptage des calories et une perte de graisse.
La science médicale a reçu de nombreuses preuves qu'un régime pauvre en glucides rétablit l'équilibre hormonal vers un vecteur de combustion des graisses. Nous avons collecté des preuves pour améliorer la santé globale. Nous connaissons des centaines de milliers d'avis sur le bien-être au cours d'un tel régime, sur une forte sensation de satiété, sur un regain de vitalité et des performances accrues. Notre réponse à la question « Comment perdre du poids rapidement et efficacement à la maison » est donc un régime pauvre en glucides.