Liste des exercices de perte de poids efficaces pour les débutants

Pour se débarrasser de l'excès de poids, il n'est pas du tout nécessaire de s'engager dans des séances d'entraînement difficiles dans les gymnases et de se tourmenter avec des régimes. Bien sûr, si nous parlons de perte de poids sévère et de problèmes de santé, vous avez besoin de l'aide d'un nutritionniste et d'un entraîneur professionnels. Mais si vous ne voulez perdre que 5 à 6 kilos et vous débarrasser d'un ventre ennuyeux, vous pouvez facilement le faire à la maison.

Pourquoi ne pas ramasser?

Cela vaut la peine de commencer par les caractéristiques uniques du corps. Quelqu'un perd immédiatement du poids au moindre stress, car le stress est un moyen facile de gagner 5 à 10 kilos, quelle que soit la quantité de nourriture. Quelqu'un peut trop manger de gâteau et prendre 1 livre de plus, tandis que quelqu'un est "emporté" rien qu'en regardant le gâteau. Tout est une question de métabolisme. Et si la nature ne vous en a pas donné la chance, lors de quelques sorties au gymnase pour se débarrasser des réserves de graisse, il ne faut pas désespérer. Une activité physique régulière, une bonne nutrition et l'abandon des mauvaises habitudes sont la clé de la santé et d'une belle silhouette. Oui, vous n'atteindrez peut-être jamais les idéaux d'une silhouette de plage, mais vous pouvez aussi vous sentir en bonne santé et confiants sans eux. De plus, certains ne peuvent tout simplement pas se permettre des visites régulières dans les salles de sport et les installations sportives : il y a un manque de temps, d'argent et parfois d'envie. Dans ce cas, l'entraînement peut être effectué de manière autonome à la maison. Dans cet article nous avons compilé des exercices efficaces pour perdre du poids que vous pouvez faire vous-même.

Point important:Parfois, le poids ne disparaît pas en raison de problèmes de santé. Dans ce cas, l'excès de poids est un symptôme: des problèmes de glande thyroïde, de système cardiovasculaire et de fond hormonal peuvent survenir chez les femmes. Si le poids a soudainement commencé à augmenter et n'a pas disparu même avec les régimes, c'est l'occasion de consulter d'urgence un médecin et de passer un certain nombre de tests.

Rappel de perte de poids

Un kilogramme de graisse et un kilogramme de muscle occupent un volume différent dans notre corps. Mais, malheureusement, lors de la perte de poids uniquement à l'aide de régimes, les muscles sont principalement «soufflés». Cela est dû au fait que le corps, en proie au stress (et tout régime est un stress), commence à se défendre intensément. du cerveau ancien se déclenche, pour lequel une forte diminution des calories consommées quotidiennement est la preuve que le corps doit être mis en état d'urgence, des réserves de graisse se déposent, une personne perd de l'énergie : le corps passe en mode économie d'énergie , ce qui vous permet de vous passer de nourriture pour survivre. Par conséquent, tout régime ne produira pas l'effet escompté si vous y passez brusquement ou si vous ne le soutenez pas par une activité physique. Que devez-vous prendre en compte si vous souhaitez perdre du poids ?

• La teneur en calories des repas doit être progressivement réduite. Vous ne pouvez pas arrêter brusquement de manger de la viande grasse, frite, des sucreries et des aliments frits dans du beurre si vous le faites depuis quelques années. Toutes les choses nocives doivent être progressivement retirées de l'alimentation. Si vous aviez l'habitude de manger 2000 calories par jour, vous devez le réduire à 1500 pour perdre du poids. Mais vous devez le faire dans les trois à quatre semaines, pas plus vite !
• Contrôler les niveaux d'insuline. Cette hormone transporte le glucose dans tout le corps et augmente les réserves de glycogène musculaire. C'est cette substance qui est nécessaire pour un entraînement efficace. L'insuline augmente après chaque repas, perturbant le traitement des cellules graisseuses pendant 1 à 2 heures. Cela dit, grignoter régulièrement des sandwichs, des biscuits et des bonbons augmente le poids précisément parce que la production d'insuline augmente. Les glucides ne doivent être consommés qu'à des moments précis et ne doivent pas dépasser l'apport journalier selon le calcul harmonique de BJU.
• Faites du sport régulièrement. Les exercices pour débutants sont bons car ils sont assez simples et faciles à réaliser. Par conséquent, vous n'avez pas besoin de les abandonner: si vous vous êtes entraîné pendant deux semaines, puis que vous avez abandonné pendant plusieurs jours, il n'y aura aucun résultat. Pour être efficace, une approche systématique sérieuse est nécessaire. L'habitude est développée en quarante jours, vous devez donc faire tous les exercices honnêtement et régulièrement pendant au moins un mois.

Fait intéressant:La randonnée aide à perdre du poids. Oui, il est absolument facultatif de courir le matin et le soir. Tout d'abord, marcher dans le mauvais sens est mauvais pour les articulations du genou. Deuxièmement, il est moralement plus facile et plus agréable de marcher pour perdre du poids que de faire du jogging. Seule condition : les randonnées quotidiennes doivent faire au moins 3 kilomètres. Idéalement - 6-10, mais peu sont d'accord avec de tels exploits.

Les meilleurs exercices pour s'entraîner à la maison

Comment gérer le surpoids à la maison s'il n'y a pas de simulateurs? Heureusement, il existe de nombreux exercices pour commencer à perdre du poids qui sont parfaits pour lutter contre les dépôts de graisse sur n'importe quelle partie du corps.

1. burpee. C'est l'un des exercices les plus efficaces, dont les résultats sont visibles après 5 à 6 séances d'entraînement régulières. À première vue, cela semble difficile, mais en fait, c'est le burpee qui charge uniformément tous les groupes musculaires et permet de brûler les graisses rapidement. L'exercice se déroule comme suit :

   • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Commencez à vous accroupir ;
   • Habitant ci-dessous, placez vos mains sur le sol sur les côtés du corps;
   • rejetez brusquement vos jambes en arrière, abaissez votre poitrine au sol comme dans un push-up;
   • soulevez votre poitrine, sautez vos pieds en avant, revenez au squat inférieur;
   • Soulevez-vous, sautez et tapez dans vos mains au-dessus de votre tête.

   Il est recommandé de faire 2-3 approches 10 fois. Si une telle série vous semble lourde, pour commencer, deux séries et 5 répétitions avec une augmentation progressive de la charge suffiront. Cela vous aidera non seulement à vous débarrasser rapidement des graisses, mais aussi à développer le système respiratoire.



2. Des pompes.Un exercice qui ne devrait manquer dans aucun programme d'entraînement. Il aide à entraîner les muscles du dos, à éliminer la graisse des aisselles, à gonfler et à soulever les muscles de la poitrine. L'exercice se déroule comme suit :

   • prononciation en position couchée. mains au niveau des épaules, pieds écartés de la largeur des hanches ;
   • abaissez votre poitrine au sol en maintenant la position "planche";
   • Expirez et revenez à la position de départ.

   Répétez à partir de 10 fois en fonction de votre entraînement et de vos capacités. Vous pouvez également vous lever du canapé ou vous pouvez le faire depuis le sol avec les pieds sur le canapé : un tel push-up inversé entraîne encore mieux les muscles de la poitrine, ce qui est particulièrement important pour les femmes aux gros seins.

3. Jumping Jack.Cet exercice peut être appelé la prochaine étape après les burpees et les pompes. Il est utilisé pour le chargement cardio et vous permet de brûler efficacement des calories supplémentaires. On fait l'exercice comme suit :

   • écartez vos jambes à la largeur des épaules;
   • commencez à sauter, balancez vos bras;
   • Alternez les mouvements des bras de haut en bas à chaque saut.

   Le nombre d'approches dépend de votre préparation. Faites l'exercice jusqu'à 20 à 30 fois en une seule fois.



4. torsion de la jambe. Exactement une minute pour effectuer - et un excellent résultat après quelques séances. Cet exercice aidera à travailler les abdominaux, à se débarrasser des "côtés" et à ajouter un stress supplémentaire à l'intérieur des cuisses. Faites l'exercice comme suit :

   • se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains jointes derrière la nuque;
   • Soulevez votre jambe, pliez-la à angle droit et commencez à vous tordre latéralement pendant 15 à 20 secondes.
   • le même - mais avec le match retour;
   • Ensuite, répétez l'exercice en faisant des torsions dans la direction opposée.

   Vous pouvez augmenter le temps d'exécution si vous êtes assez dur.

5. Corde.Un exercice bien connu qui nécessite un projectile. Vous pouvez sauter sur une corde pendant 0, 5 à 2 minutes, en augmentant progressivement la vitesse et l'intensité des sauts. L'exercice aide à se débarrasser rapidement de la graisse corporelle dans toutes les parties du corps.

6. tractions. Tout le monde n'a pas de barre horizontale à la maison, mais il y en a certainement une dans la cour. Un tel exercice aidera non seulement à gonfler vos bras, mais affectera littéralement tous les muscles du corps. Par conséquent, tirer vers le haut vous aidera à perdre du poids rapidement, même pour ceux qui ne sont pas aidés par d'autres exercices. La technique d'exécution peut être complètement différente.

7. lever les genoux.Peut se faire debout ou sur la barre. Dans le premier cas, tenez-vous droit et tirez alternativement vos genoux vers votre poitrine : c'est ainsi que vous entraînez les muscles des hanches et du dos. Dans le second cas, en vous tenant à la barre transversale, tirez les deux jambes vers votre poitrine en même temps : de cette façon, la charge sera plus élevée non seulement sur les jambes et le dos, mais aussi sur les muscles abdominaux.

Comme vous pouvez le voir, il n'y a rien de compliqué surnaturellement dans les entraînements de perte de poids à la maison, absolument n'importe qui avec n'importe quel niveau d'entraînement sportif peut les faire.

Formations complémentaires

Pour ceux qui ne sont pas satisfaits de l'exercice régulier, nous recommandons d'envisager plusieurs options d'entraînement supplémentaires pour les débutants. Ce sont des exercices à la mode et utiles qui vous permettent de renforcer les muscles et d'étirer les ligaments.

1. yoga. La pratique n'est pas pour tout le monde : elle est contre-indiquée pour les personnes atteintes de maladies du système musculo-squelettique et de blessures au dos. Les autres peuvent activer une vidéo sur Internet et se délecter des asanas les plus simples pour les débutants. Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour cela. L'avantage du yoga est que derrière sa facilité (au stade initial) se cache la possibilité de brûler rapidement beaucoup de calories.

2. Pilates. Comme le yoga, vous pouvez le faire sans professeur. Il suffit de se procurer une couverture, de regarder quelques exercices de base et de renforcer ses propres muscles à la maison.

3. Danse. Oui, vous pouvez aussi danser à la maison. Et la plupart des tendances modernes sont idéales pour se débarrasser de l'excès de graisse. Et les amateurs d'options plus traditionnelles peuvent essayer la danse du ventre : la danse du ventre renforce vraiment les muscles.

diète

Comme nous l'avons dit, vous ne pouvez pas manger de fast-food et essayer de perdre du poids. L'entraînement doit être accompagné d'un régime alimentaire. Cependant, cela ne signifie pas du tout qu'il doit être aussi strict que possible, à l'exception de tout ce qui est savoureux et apprécié de l'alimentation. Le régime alimentaire se réfère ici à une bonne nutrition. Et cela ne nécessite pas beaucoup de restrictions. Ses principaux postulats sont :

• pas de mauvaises habitudes. L'alcool est très riche en calories et les cigarettes exercent non seulement une pression énorme sur les poumons ;
• Rejet des aliments riches en cancérigènes, colorants, additifs alimentaires, sel et sucre. La restauration rapide et les bonbons d'usine devraient disparaître du menu;
• régime de consommation. Une personne doit boire au moins 2 litres d'eau pure (les jus, thés et autres boissons ne comptent pas) ;
• Inclure plus de protéines et de fibres dans votre alimentation. Ce sont des aliments sains qui vous permettent de saturer rapidement le corps et en même temps de ne pas lui donner une quantité excessive de calories.
• Utilisez des compléments alimentaires spéciaux. Par exemple, en matière de perte de poids, il existe des gammes entières de produits qui réduisent les envies de sucreries et aident à éliminer l'excès d'eau du corps.

Et enfin, il convient de noter qu'un entraînement excessif peut être non moins nocif que son absence totale. En toute chose, il est important de connaître la mesure et de garder l'équilibre. Et puis vous vous sentez en bonne santé !